糖質制限は、なかなか続けるのが難しいですよね。
私は始めの頃が一番大変でした。今まで主食として摂ってきた炭水化物の量を減らしたので、物足りない食生活に感じてしまいました。
そんな経験を経て、いまも糖質制限は続いています。
続けられているのは食べる量を減らさずに、食べたいメニューを食べているからだと思います。
食べたい料理が炭水化物系なら代替品を使って、同じような料理を食べています。ちょっと工夫すれば、簡単に低糖質なメニューができます。
今回は、我慢しないで糖質制限をするコツ、代替品やその料理法についてご紹介します。
糖質制限を続けるコツは我慢しない
糖質制限を続ける方法は、食べる量は減らさずに糖質の低い代替料理をしっかり食べます。
ちゃんと食べればお腹は空かず、集中力が低下したり疲れやすいという事もないので、食べたいという欲求や我慢するストレスをあまり感じません。
通常は炭水化物はおもに主食としてエネルギー源になる食べ物で、ごはん、麺、パンなどがあります。
1日のエネルギー摂取量の約５～６割を主食で摂ることが推奨されています。
でも炭水化物は糖質が多いので、５～６割もの炭水化物を摂ると糖質制限的には量が多くなってしまいます。
そのため主食の炭水化物の量を減らことになりますが、その分エネルギー量も減るので、たんぱく質や脂質などから不足しているエネルギーを摂る必要があります。
もし肉魚卵などのたんぱく質や、チーズやナッツ類の脂質などを食べるのが好きで毎日食べられる人なら、炭水化物のかわりにそれらの量を多くすれば良いと思います。
しかしご飯やパンなどの炭水化物が好きな人は、主食をずっと控えるのはつらくないですか？
炭水化物が食べたい人は、タンパク質や脂質からエネルギーをある程度摂っても、炭水化物は食べたいはずです。
そういう場合は、炭水化物のかわりになる代替品を摂ってみて下さい。
通常では糖質の高いメニューでも低糖質な食材を使って、味付けや食感が似ていればそれっぽくなります。
そうすると食べたいものを食べているという実感がわくので、我慢しているというストレスを感じにくくなります。
もちろん糖質が高くても本物じゃなきゃ嫌だという時もありますよね。
そんな時はあきらめて楽しく炭水化物を食べましょう。
低糖質な代替品を使おう
では具体的な炭水化物のかわりになる食材やメニューについてお話します。
たとえばお餅やパンケーキが食べたいとします。
でも主原料がお餅はもち米、パンケーキは小麦粉なので、糖質量はそれなりにあります。
でも今は糖質が低く食物繊維が豊富な「おからパウダー」や「小麦ファイバー」という粉が売られていて、小麦粉や米粉などの代用品になるので、いろんな料理を低糖質で作ることが可能です。
小麦ファイバーよりも、おからパウダーの方が主流ですね。
おからパウダーについて知りたい人はコチラをどうぞ↓
おからパウダーを使った料理はいろいろあります。おから餅や、おからパンケーキ、おから蒸しパンなどがあります↓
他にもおかず系やお菓子も、低糖質で作れるメニューがいろいろあります。
見た目や食感が似ている料理を食べると、意外と食べたい気持ちは落ち着きます。
ご飯やパンなどの糖質の高いもののかわりになる低糖質な食材は他にもありますので、料理に使うと血糖値コントロールもしやすくなります。
たとえば、
- ごはん→豆腐やしらたき入り、へるしごはん（糖質３６％オフ）
- 麺→糖質オフ麺(原料：豆腐やこんにゃくなど）、豆腐皮を千切り、しらたき
- パン→おから蒸しパン（原料：おからパウダー）、ふすまパン（原料：ふすま粉）
など糖質の低い代用品で作られた食品はたくさんあります。
↑おから蒸しパンのサンドイッチです。
糖質もパンだけで比べても、
- 普通のうす切り食パン（耳なし）２枚約：糖質１４ｇ
- おから蒸しパン：糖質１ｇ未満
おから蒸しパンの糖質量は、食パンの１/１４しかありませんので安心して食べられます。
おから蒸しパンはレンジで簡単に作れます。作り方はこちら。
お菓子はスーパーやコンビニなどで、「ロカボ」マークが付いている低糖質なクッキー、ドーナツ、菓子パンなどがありますので気軽に食べられます。
糖質もカロリーも０のノンアルコールビールもあります↓
また家庭で料理やお菓子作りをするなら、砂糖のかわりにラカントを使うと、カロリーもゼロで、血糖値が上がらないので効果的に糖質制限ができておすすめです。
砂糖のかわりにラカントを使うメリットはこちら。
代替品を使って主食である炭水化物のような料理をしっかり食べて下さい。
食べる量もエネルギー量もなるべく減らさないことが、体や精神的にもストレスが少ないです。
我慢しないで食べ続けることが、糖質制限を続けるコツだと思います。
私はその方法で今も糖質制限が続けられています。
まとめ
糖質制限を続けるコツは、いかに我慢しない食生活を送るかだと思います。
主食である炭水化物を控えると、食べる量やエネルギー量が不足しますので、不足分を補う必要があります。
たんぱく質や脂質から摂取する方法がストレスがない人はその方法で。
炭水化物が食べたい人は、低糖質な代用品を使った炭水化物のような料理をしっかり食べて気持ちとお腹を満たして下さい。
血糖値が上がるという心配が少なくすみ、炭水化物への欲求も満たされるので、我慢するというストレスが減ります。
ストレスが減ると糖質制限も続けやすくなりますので、ムリのない程度で始めて徐々に慣らしていくとよいと思います。
食欲のコントロールをしたい人は、この記事をどうぞ↓
