【ドカ食いをやめる方法】最も効果的な解決法4つ

ドカ食いをやめる方法 雑記

ドカ食いやめる方法は4つ、ストレス解消、しっかり寝る、運動する、糖質を控える、です。

私が実際に行って効果があったと実感した方法です。

この記事では、ドカ食い原因やめる方法を、4つに厳選わかりやすく解説しています。

この記事を読むことで、最も効果的「ドカ食いをやめる方法」がわかります。

ドカ食いの原因

原因はおもに4つストレス、睡眠不足、運動不足、糖質のとりすぎです。

ただ何も食べていなくて空腹の場合もあります(今回は除きます)。

ストレス

脳がストレスを感じると、食欲が増すホルモンが分泌され、過食になります。

さらにストレスで、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減り過食を抑えられなくなります。

ホルモンによって食欲が増し抑制する効果は減少します。

そのため、食欲のコントロールは難しくなります。

ちなみに食欲増進のホルモンは、「コルチゾール」と呼ばれストレスで増えます

人はストレスがかかると飢餓状態になり、生存するために栄養を蓄えようとします。

なので普段よりも、多く食べ物を食べてしまいます

睡眠不足

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンを乱すので、食欲が増します

食欲増進ホルモンの「グレリン」が増えて、食べたくなります

逆に食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減り、食欲を抑えられなくなり、つい食べ過ぎてしまいます。

睡眠時間が6時間以下になると、また人間の飢餓モードが発令します。

脳は命の危機を感じて、なにか食べるように命令します。

さらに食べた物は、脂肪として蓄積されやすくなります。

運動不足

運動不足は、食欲を管理するホルモンのバランスが乱れます

運動不足だと、

  • 食欲増進ホルモン「グレリン」が多い→食欲増える
  • 食欲抑制ホルモン「ペプチド」が低下→食欲抑制できず

以上の状態になるので、ドカ食いをなかなか止められません

糖質のとりすぎ

糖質のとりすぎ

糖質のとりすぎは、過食をまねきます。

糖質を多く摂る人は、いくら糖質を食べてもまた欲しくなり食欲が収まらなくなります。

この状態を、糖質依存と呼びます。

ストレスが溜まると、甘いものやラーメンなど炭水化物を食べたくなる時があると思います。

それは糖質を摂ると、脳内でセロトニンドーパミンが分泌されて、幸せや快楽を感じられるからです。

このハイな状態を「至福点」と言います。

この快楽は麻薬のような中毒性があり、空腹じゃなくても、また快楽を得たくて糖質を摂ってしまいます

糖質依存になると、食べ過ぎから抜け出すことが難しくなります。

ドカ食いをやめる方法

ドカ食いをやめる方法は、ストレス解消、しっかり寝る、運動する、糖質を控えるです。

これらの4つは、実際に私がやって効果を感じていることです。

やめる方法がたくさんあると、迷うし継続がつらくなると思います。

そのため厳選して、効果が大きい4つの方法に絞りましたので参考にしてください。

ストレス解消

食べること以外で好きなことをして、ストレスを解消をしてください。

私はストレス解消に、大食い動画を観てます^^↓

【大食い動画をみる】ストレス発散&食欲抑制してくれる
大食い動画をみることは、ストレス発散や食欲抑制につながることがあります。食べることが趣味でその願望を叶えてる人をみると自分が食べたような気分になって食欲が抑さまったり、おいしそうに食べる人の顔を見ると幸せな気分になれることがあります。

家族や友人に話を聞いてもらうのも、いい方法です。

一人で悩んで息詰まるより、外に気持ちを出す落ち着きます

1番効果がある方法は、ストレスの原因をみつけて解決することです。

面倒かもしれませんが、ずっとストレスを感じ続けるのはつらいと思います。

そういう気分になれないかもしれません。

すべての解決は無理でも、一部だけ改善するのも十分効果があります。

ストレスの度合いを低くすることが、とても大切です。

目標は高くなくていいです。

高いと逆にストレスが溜まりますので。

しっかり寝る

6時間以下の睡眠は食欲が増えて太りやすくなるので、それを正常にするため7時間くらい寝るようにして下さい。

睡眠不足は、体が飢餓状態になりストレスがかかってしまいます。食欲が増えて脂肪も蓄積しやすくなります。

十分な睡眠は、食欲のホルモン、グレリンレプチンのバランスが整い、食欲も落ち着きます

夜中まで起きていると、食欲が増しますので、食べたくなる前に寝るのが得策です。

私の体験上、不眠は肥満のもとです。

みなさん、なるべく寝ましょう

運動する

運動は食欲抑制

 

運動をすると、食欲を強めるコルチゾールグレリン減らすことができます。

また食欲を抑える「ペプチド」というホルモンの分泌が増え、食べたい気持ちが収まります

運動の効果で、食欲が適正に調整されます。

運動の目安は、1日15~30分を週に3~4回くらいです。もちろん毎日でもいいです。

とくに朝や日中のウォーキング効果的です。

セロトニンが分泌され食欲をコントロールしてくれます。

ウォーキングの効果はこちらをどうぞ↓

【やる気が出ない】ウォーキングすると「幸せホルモン」で回復
ストレスややる気が出ない時に日光を浴びて、15~30分くらいウォーキングをすると元気が回復します。それは「幸せホルモン」のセロトニンが分泌されて、精神的に安定し落ち着くからです。食べ物を摂取してセロトニンを作ることもできます。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれています。

セロトニンは精神安定作用のほかに、食欲を調整してくれる働きもあります。

私もウォーキングしていますが、以前よりも食欲が爆発することが減りました。

気持ちが落ち着きストレス解消にもなるのでおすすめです^^

糖質を控える

糖質を控えることで、糖質依存による、過食のループを止められます

糖質を摂ると、脳は快楽を得てまた糖質を欲しがるので、摂り過ぎには気をつけましょう

糖質を控えるためには、代わりになるタンパク質や脂質を摂ることをおすすめします。

おすすめの代替品としては、

  • 小魚とナッツ
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 鮭皮チップス
  • 炭酸水(満腹感がでる)

以上の食品は、私がよく食べているものです。

手軽にすぐ食べられて、糖質が低いか、ほとんど糖質がありません

野菜も栄養的にはいいのですが、調理が必要で手軽ではないので今回は省きます。

何か食べたくなった時、すぐ食べられる、これが結構重要です。

手軽な代替品を用意しておけば、うっかり糖質を摂り過ぎるということも無くなります

がまんするより、何か食べた方食欲のコントロールはうまくいきます

これも自分が経験して、そう断言できます。

まとめ

ドカ食いをやめる方法は、ストレス解消、しっかり寝る、運動する、糖質を控える、の4つです。

この4つの方法を実行したら、ドカ食いをやめられるようになっていくはずです。

私が実際に試して、ストレスや夜のドカ食いに効果があると実感しました。

みなさんも、効果を感じて頂けると思います、お試しください^^

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