私は糖質制限しているので、小麦粉のかわりにおからパウダーをいろんな料理に使っています。
おからパウダーの効果は、まず食物繊維が豊富なので便秘解消にとても良いです。
さらに高たんぱく低糖質のため、糖質制限やダイエットに最適です。
今回はおからパウダーの効果と適切な摂取量や摂取方法をご紹介します。
おからパウダーとは
おからパウダーは乾燥したおからの粉です。
豆腐を作る工程で大豆を絞った液体が豆乳で、搾りかすが「おから」になります。それを、乾燥させたものが「おからパウダー」です。
パウダー状のおからは生のおからに比べて、日持ちもよく常温で数か月保存ができます。
おからパウダーは火を通さなくても、そのまま飲みものに入れたり、料理に振りかけて食べる事ができます。
小麦粉やパン粉などのかわりに、料理の材料としても使えます。
おからパウダーのメリット
高たんぱく・低糖質でダイエットや糖質制限に最適
おからパウダーは大豆加工品と比べても、タンパク質の量が多く高たんぱく質です。
糖質量も小麦粉と比較すると、１００ｇあたりおからパウダーの糖質量は５.９ｇ、小麦粉は７３ｇです。
おからパウダーの方が糖質が低く、小麦粉の約１/１２しかありません。
糖質制限をされるなら、カロリー０で、血糖値を上げない甘味料「ラカント」を使うと効果的です。砂糖と同等の甘さで、安全性も証明されているので安心です↓
食物繊維が豊富で便秘解消
おからパウダーは、食物繊維がとても豊富です。
それは大豆を絞った残りかすの「おから」には食物繊維がたくさん残っています。
そのおからを乾燥させると水分が抜け凝縮されて、食物繊維の割合はさらに上がります。
この豊富な食物繊維のおかげで、お通じが良くなりますしダイエットにも大変効果的です。
食物繊維の摂取量
食物繊維は便秘の予防や改善に役立ちますが、現代の食生活では食物繊維が足りないと言われています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、1日の食物繊維の摂取目標量は、１８歳以上の女性は１８ｇ以上、男性は２１ｇ以上とされています。
ですが実際の1日の食物繊維摂取量の平均値は、女性は１４.７ｇ、男性は１５.３ｇ、と大幅に不足しています。
女性で３ｇ以上、男性で５ｇ以上も足りません。
そこで食物繊維が豊富なおからパウダーを摂取することで、不足分を補うことができます。
おからパウダーは、大さじ1杯で食物繊維は２.６ｇあります。
1日大さじ２杯摂取すれば、食物繊維は５.２ｇになりますので、不足分を満たせます。
これはレタス１玉分（４００ｇ）の食物繊維４.４ｇよりも多い量です。
おからパウダーの食物繊維は、おもに不溶性食物繊維
おからパウダーの食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。のこりは水溶性食物繊維です。
不溶性と水溶性の食物繊維は特徴が違いますので、ご説明します。
不溶性食物繊維
水に溶けない性質。
保水性が高く、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、胃での滞在時間が長いため、満腹感を感じやすいです。
便のかさが増して、腸が刺激され動きが活発になり便意をもよおします。
不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになって、菌が増え腸内環境もよくなります。
水溶性食物繊維
水に溶ける性質。
粘着性があり胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空くきにくく食べ過ぎを防ぎます。
さらに糖質の吸収をゆるやかにするので、食後の急激な血糖値の上昇を抑えます。
また吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出してくれます。
大腸で発酵・分解され、良い菌が増え腸内環境が良くなるため整腸効果もあります。
これらの働きは糖尿病や脂質異常症などの、生活習慣病の予防効果があります。
水で膨らみやすく、満腹感で食べ過ぎを防ぐ
先ほどご説明した通り、おからパウダーは食物繊維が豊富で、その多くは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は高い吸水性をもつため、水を吸うと３～５倍に膨らみます。
これだけ膨らむと満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防いでくれます。
効果的に食欲を抑えるためには、食事の１５～３０分前に摂取すると良いです。
食物繊維がふくらみ満腹感を感じるまで少し時間がかかります。
食過をやめたい場合は、下の記事をご覧ください↓
安価で店頭で買える
おからパウダーはきめの粗いタイプなら、スーパーやドラックストアなどの店頭で購入できます。
小麦粉などに比べれば値段は高いですが、糖質やカロリーを気にする人は安心して使えます。
私が、スーパーで買った時は、少なめの８０ｇで２００円ちょっとでした。
粒子が細かいタイプ（超微粉）は店頭ではあまり売っておらず、インターネットで購入することが多いと思います。
おからパウダーの使い方
おからパウダーには、粒子が粗いタイプと、細かいタイプ（超微粉）があります。
飲みものに入れる
おからパウダーを飲みものに入れるなら、粒子の細かい「超微粉」が良いです。
よく溶けて口当たりもよく、コーヒーに入れるとミルクを入れたようにまろやかな味になります。カフェラテならぬ「ソイラテ」（ソイは英語で大豆）になります。
料理に入れる
料理のメニューによって、粒子の粗い/細かいの向きがあります。
おからパウダーは、いろんな低糖質メニューに使われます。小麦粉のかわりのような食材です↓
小麦粉の代わりに使われるメニューには、粉の細かさが似ている超微粉が適しています。
ハンバーグのつなぎなどパン粉の代わりなら、食感が似ている粗めのタイプでもいいですね。
じゃがいもの代わりとして水で戻したおからパウダーを使うと、低糖質なポテトサラダ風が出来ます。
から揚げの衣としては向きません。油をよく吸うので、脂っこくなり「ベタっ」とした食感になってしまいます。少なめの油で焼くか、オーブントースターでカリッと焼く方法があります。
そのまま振りかける
超微粉なら料理にそのままかけて食べられます。粗めのパウダーより超微粉の方が口当たりが良いです。
おかず、ヨーグルト、アイスクリームなどに、振りかけて簡単に摂取できます。
外出先でも、おからパウダーを持参すれば、継続して手軽に摂ることも可能です。
おからパウダーの注意点
おからパウダーは注意するべき点がいくつかありますので、摂取する時は気をつけて下さい。
一日分の摂取量のめやす
1日分の目安は大さじ３～４杯くらい。
食物繊維の1日の目標摂取量は約２０ｇですが多くの人は不足していて、平均で女性は３ｇ、男性は５ｇほど足りません。
おからパウダーは大さじ１杯で食物繊維２.６ｇありますので、大さじ１～２杯ほど摂取して不足分を補うことができます。
水を余分に飲む
おからパウダーは水分を吸収して膨らむため、水分不足になりやすいです。
大さじ1杯のおからパウダーを摂取したら、グラス1杯（２００ｍｌ）の水を飲むようにしてください。
1日の基本的な水分摂取量は、年齢や体重によって違います。
必要な水分量については、下の記事にて解説してます↓
過剰に摂取しない
おからパウダーに多く含まれる不溶性食物繊維は、一気に摂りすぎると腸内で水を吸って固まってしまい、便秘や下痢の原因になります。
また不溶性食物繊維は油分も吸収しやすいので、油を多く使う料理だど油をよく吸い込んで、脂質の摂りすぎになるので気をつけましょう。
大豆アレルギーの人はダメ
おからパウダーは大豆から作られているので、大豆アレルギーの人は摂取しないでください。
大豆アレルギーの患者数は多く、アレルギー症状は湿疹、口の中のかゆみなどがありますが、アナフィラキシー症状はめったに起こらないようです。
大豆はアレルギー表示が推奨されている食材ですが、義務ではないので記載がない場合もありますので気をつけてください。
まとめ
おからパウダーは、高たんぱく、低カロリーで低糖質で、食物繊維が豊富な優れた食品です。
便秘解消にも大変効果があり、血糖値やコレステロール値も抑えてくれますので、糖質制限やダイエット中の人にもおすすめです。
料理で小麦粉やパン粉がわりに使えますし、飲み物や料理に振りかけるだけで簡単に摂取することもできます。
