糖質制限をしている時、便秘、立ちくらみ、体のだるさ、食欲低下、血圧低下、意識朦朧などの体調不良になったことはありませんか？
その原因は水分不足かもしれません。
糖質制限中は、通常の時よりも体内の水分が少ない状態になります。
そのため糖質制限中の水分不足は、体調不良を起こしやすくなりますので、より多く水を摂取しなければいけません。
1日どれくらいの水を飲めばいいのか、それは体の大きさ＝体重によって違います。
この記事を読むと、適切な水分の摂取量がわかり、健康的な糖質制限に役立ちます。
なぜ水が必要か
人間の体は約６０％（成人男性）が、水分でできています。
からだの半分以上が水ですが、生きているだけで水分は消費され排出されて失われます。
1日に水分はかなり失われる
厚生労働省によると、私たちは普通に生活しているだけで、1日約２.５Ｌもの水分が失われます。
そんなに！と驚かれるかもしれませんが、意外と水分は無くなります。
その内訳は、
- 尿・便：１.６リットル
- 呼吸・汗：０.９リットル
合計２.５リットルが1日で失われます。
尿・便で失ってる実感はあっても、呼吸と汗で０.９Ｌも失ているのは驚きます。
水分不足で起こる症状
水分が足りないと、脱水症状になり、いろんな体調不良が起きます。
などです。
私も糖質制限をしていて、よく立ちくらみと便秘になりました。
水分は糖質制限する前から十分に摂っていたので、便秘や立ちくらみはありませんでした。
糖質制限中も同じくらいの水を飲み、食事のカロリーや食物繊維もしっかり摂ってたので、最初は体調不良の原因がわかりませんでした。
自分で調べてみると、糖質制限中は通常よりも多く水を摂らなければいけないということがわかったので、水を多く飲むようにしたら便秘も立ちくらみも治りました。
注：人によって体質や体調もそれぞれなので、原因が水不足とは限りません。
糖質制限中はさらに多くの水が必要
糖質制限すると、体内に蓄えられている糖質が減ります。
糖質は、肝臓・筋肉・脂肪細胞に貯蓄されています。
この糖質は水分と結合しやすく、糖質１ｇにつき水３～４ｇと結合して、グリコーゲンという物質変わり蓄えれます。
このグリコーゲン＝糖質が減ると、水分も減ります。
それは肝臓にあるグリコーゲンが分解されて、糖質が使われ結合していた３～４倍の水も出てしまうからです。
糖質制限を始めた最初の1～２週間で体重がグンと落ちますが、これは体の脂肪が減ったのではなく、ほとんど水分が減っただけです。
そのため糖質制限中は、体の水分が抜けやすく水不足になりやすいです。
逆に糖質を摂れば、体が糖質の３～4倍の水を体に溜めてグリコーゲンを作ります。
一気にたくさんの糖質を摂ると、体内の水分量も増えて体重が一気に増えます。
私も糖質制限中に糖質をたくさん摂った翌日は、体重が１ｋｇくらい増えたりします。
その時は一気に浮腫むので、自分でも体がプヨプヨしているのがわかります。
腎臓の負担を軽くしてくれる
糖質制限をすると、どうしてもタンパク質の摂取量が多くなり、タンパク質をろ過する腎臓に負担をかけることがあります。
ある程度のたんぱく質量なら問題ないようですが、人によって腎臓に負担がかかり検査でひっかかる人もいるようです。
水を多く飲むと、腎臓の負担を軽くすることができます。
どれくらい水を飲めばいいか
糖質制限をしている人はより多くの水を摂らなければいけませんが、どれくらいの水を飲めばいいのか？
まず通常の基本的な水分量を見ていきましょう。
糖質制限をしていない場合
まずは基本の水分摂取量の目安です。。
水分は食事が含む水分と、体内で作られる水分（代謝水）からも摂取しています。
厚生労働省によると、食事と代謝水を合わせて約１.３L摂取しています。その内訳は食事で１.０Lと代謝水が０.３Lです。
失われる水分が２.５Lありますから、その分を引くと１.２L不足しているので、飲み水として摂取する必要があるのは１.２Lです。
ただし不足分１.２Ｌはあくまで基準の数値なので、実際は体の大きさ＝体重によって量が変わります。
どれくらい水を摂取したらいいのかというと、
年齢別必要量（ｍｌ）×自分の体重（ｋｇ）
- ２５～５５歳：３５ｍｌ/ｋｇ
- ５５～６５歳：３０ｍｌ/ｋｇ
- ６５歳以上 ：２５ｍｌ/ｋｇ
これで一日の必要水分量が計算できます。
年齢が高齢になってくると、水の摂取量は少なくなります。
たとえば、年齢２５～５５歳の体重５０ｋｇの人なら、
５０ｋｇの人が飲む水の目安量は、１.２Ｌではなく約１.８Ｌです。
糖質制限をしている人の場合
糖質制限してる人は、体内の糖質が少ないので蓄えられている水分も少ないです。
通常よりも多くの水が必要です。
糖質は筋肉や肝臓、脂肪細胞にグリコーゲンとして合計で２００～３００ｇほど貯蔵されています（個人差あり）。
そのグリコーゲンが保有している水の量は、糖質の３～４倍なので、仮に3倍で計算すると、６００～９００ｇになります。
糖質制限している人は、さらに６００～９００ｇほどの余分な水が必要だと考えられます。
水の体積ｍｌと重さｇは同じなので、６００～９００ｍｌです。
では糖質制限をしている人の必要な1日の水分量は…
例）体重５０ｋｇの人の場合
＊５０ｋｇ×３５ｍｌ＝約１.８Ｌ（糖質制限してない時）
＊６００～９００ｍｌ（糖質制限でさらに必要な分）
以上の水分量を合計すると、
１.８L＋６００～９００ｍｌ＝２.４Ｌ～２.７Ｌ（合計）となります。体重５０ｋｇの人は、一日２.４～２.７Ｌの水が必要となります。
でも、「こんなに飲めない」って思われる方もいると思います。
多すぎて飲めなければ、まずは最低限糖質制限してない時の水の摂取量を、飲むように心がけてみて脱水症状にならないよう注意して下さい。
水ではなくお茶やコーヒーでもいい？
答えは水がベストです。
お茶やコーヒーでも水分を摂ることにはなりますが、カフェインを含んでいると利尿作用があり、尿として排出される分が多くなり体に溜まりません。
さらに肝臓で解毒して排出するエネルギーを使うので、水の方が体には負担がかかりません。
私の経験
先ほど少しお話しましたが、私も糖質制限をして少し経った頃、よく立ちくらみと便秘になりました。
立ちくらみは、お店に行ったときにしゃがんで商品を見て立ち上がると、ほぼ毎回めまいがしていました。
あとお風呂でも長湯はしてないのに湯船から上がるとめまいがしていました。その時はふらついて転ぶかもと思ってちょっと怖かったです。
糖質制限をしていない時は、立ちくらみがすることはありませんでした。
始めは栄養が足りないのかな？と思いましたが、水分を多く摂るようにしたらピタリと治りました。
あと便秘も水を多く飲むようになったら解消しました。
この二つの症状は水を飲むことで解決したので、糖質制限してる時は水はいつもより多めに飲んだ方が良いと思います。
まとめ
糖質制限中は、普段よりも体に多くの水が必要になります。
水分が不足していると、便秘になったり、めまい起こしたりなど、体調不良になりやすいです。
そうならないためにも、自分の必要な水分量を把握して水を飲むようにして下さい。
みなさんの糖質制限やダイエットが、健康的にできるようにお役立てください。
効果的な糖質制限やダイエットには血糖値を上げない甘味料を使うと良いです。
