みなさんはサイリウムまたはオオバコパウダーについてご存知でしょうか。
糖質がゼロで、低カロリーな粉末です。
サイリウムは、食物繊維が豊富で、便秘の改善にもなり、血糖値やコレステロールを上昇を抑えてくれます。
糖質制限やダイエットの強い味方です。
サイリウムの長所についてはよくダイエットなどで注目を浴びますが、いくつか注意点もあります。
今回はこの注意点も含めて、健康的かつ安全にサイリウムオオバコ）が使えるように、その特徴や使い方についてご紹介します。
サイリウムとは
サイリウムはオオバコ科オオバコ属の植物で、
- 学名「プランタゴ・オバタ（Plantago Ovata）」
- 英名「サイリウム（Psyllium）」
と呼ばれています。
このサイリウム＝オオバコは、日本の道端でよく見られるオオバコとは違います。
私は日本の道端のオオバコしか知りませんでしたが、世界中には200種類以上のオオバコがあるそうです。
種子や種皮に含まれる食物繊維を粉末にしたものが、サイリウムとして売られています。
サイリウムは９０％が食物繊維（水溶性と不溶性どちらも含む）です。
サイリウムの特徴
サイリウムはほぼ食物繊維でできているので、水と結合すると数十倍に膨張してゼリー状になります。
なので体内に入るとサイリウムは、水分を吸収して腸内で大きく膨れます。
水を吸って膨れた食物繊維は、腸壁を圧迫して満腹中枢が刺激するため空腹を感じにくくなります。
この満腹感によって、食事量を減らしたり、ダイエット効果が期待できます。
あと水分を含むと片栗粉のようなトロミも出るので、飲み物や料理にも使われています。
私はよくあんかけ料理やソースのトロミをつけるのにサイリウムを使います。
サイリウムは片栗粉よりも強力にトロミがつくので、少量にしてくださいね。
サイリウムは食物繊維豊富
サイリウムの栄養成分は、１００ｇあたり糖質は０グラム、カロリーは５.９ｇです。
食物繊維も１００ｇあたり９０ｇと、９０％が食物繊維です。
これは糖質制限やダイエットしてる人は使いますよね。
食物繊維がとても豊富なので、冒頭でもお伝えたように満腹感を感じやすく、水分を吸って膨張した食物繊維は腸内で食べ物をおし進めて便通がよくなります。
そのため昔からヨーロッパでは民間療法として、サイリウムは便秘解消として使われていたそうです。
1日の食物繊維の摂取目安は、
- 男性２１ｇ
- 女性１８ｇ
ですが不足しがちです。
サイリウムは約９０％が食物繊維ですから、不足分も手軽に補えます。
たとえば1回５ｇのサイリウムを摂ると、４.５ｇの食物繊維を摂取することができます。
さらに豊富な食物繊維のおかげで…
- 糖質の吸収が遅くなり食後の血糖値上昇を抑える
- インスリン量も減るので糖質が脂肪になりにくい
- コレステロールの吸収を抑えコレステロール値が下がる
研究でも効果を証明
サイリウムの効果を実証した臨床試験もあります。
- １２５人の糖尿病患者に、１日３回、１回５ｇのサイリウムを６週間投与
結果：血糖値、総コレステロール値、LDL-コレステロール値、中性脂肪値がすべて下がった。HDL-コレステロール値は上がった（上がる方が良い）。副作用もなし。
- 軽度～中度の高脂血症の成人２６名に、１日２回、１回６ｇのサイリウム主成分の食品を６週間投与
結果：全員が下がった
- 便秘症１５人、軟便や下痢症１２人、の２グループに、１日２回、サイリウム主成分の食品を２週間投与。
結果：便秘グループ→顕著な便通改善効果あり。軟便グループ→排便回数減、便の状態改善。
サイリウムを使った料理
サイリウムは水分を含むと膨らみ、ゼラチン状でもっちりとした状態になります。
この特性を活かして、料理やデザートにも幅広く使われています。
たとえば、わらび餅、コーヒーゼリー、ジュースでゼリー、お好み焼き、蒸しパン、パウンドケーキ、など多岐にわたります。
私は食後血糖値が上がりやすいので、お餅は好きでしたが血糖値を気になり、ほとんど食べなくなりました。
でもサイリウムとおからパウダー作るおから餅は、ほとんど糖質がなくおからパウダーの糖質分しかありません。
１人分で糖質０.９ｇしかありません、１ｇにも満たないんです。
本当にお餅のような食感で、糖質も気にせず食べられます↓
糖質制限では小麦粉の代わりに「おからパウダー」をよく使います。
「おからパウダー」は小麦粉とは異なり、グルテン（粘性）がありません。そのためサイリウムで粘性を出して、小麦粉のような食感にする場合もあります。
蒸しパンやクレープの生地にサイリウムを使うと、しっとり＆モッチリ食感になります。
おからパウダーは低糖質で、ダイエットや血糖値が気になる人におすすめです↓
糖質もカロリーも低く、食物繊維がとても豊富です。そのため、低糖質なお菓子や料理に、はば広く使われています。
私も小麦粉がわりに、おからパウダーを使っていますが、いろいろなレシピがあります。
注意点
注意点と摂取方法をご紹介しますが、ここがとても大事です。
サイリウムは摂取方法を間違ったり、体調や体質的に合わないと、体調不良になる可能性があります。
＜気をつけること＞
- サイリウムのほかにも食物繊維が多い食事をする時、水を多めに飲む（便秘や腸閉塞防止）
- まれにアレルギーを起こす人がいる
- 医薬品と併用する時：医師や薬剤師に相談する
（薬の吸収が遅れ効果が下がるかも。薬も軟便や下痢を起こしやすい成分があり下痢傾向になる）
サイリウムを摂ってはいけない場合
- 消化管に狭窄や腸閉塞などがある人は禁忌
- 軟便、下痢気味の人
- サイリウム配合のサプリメントを摂ってる人（併用すると大量摂取になる）
- 妊娠中の人。腹が張りやすく体もデリケートなため
- 15歳未満の成長期の子供。バランスの良い食事が優先
摂取方法
1日最大摂取量は２０ｇまでです。
上限を超えると効果が上がることはなく、胃痛や下痢の原因になります。
水に溶かして飲むときは、水を先に入れてから粉を入れ、だまになりやすいので素早くかき混ぜます。
冷水でも溶けますが、５０℃くらいのお湯だと早く溶けます(熱湯は溶けずらい）。
水に溶かすとゼリー状になり、飲みにくいと感じる人もいます。水の代わりにヨーグルトにすると摂取しやすい場合があります。
粉末のままで、絶対に摂取してはいけません。
口に入れると唾液の水分を吸って固まり、のどに詰まる恐れがあるからです。
摂取した後も２００～４００ｍｌの水分を補給してください。
水で膨らむので水分が足りないと、お腹が張ったり便秘気味になります。
まとめ
サイリウム（オオバコ）の特徴と使い方についてご紹介いたしました。
サイリウムは、糖質ゼロで低カロリー、ほぼ食物繊維なのでダイエットや糖質制限してる人にはおすすめの粉末です。
ただし摂りすぎたり、持病がある方、妊娠中の方、１５歳以下のお子様は注意が必要です。
ご自身の健康のためにも、長所と短所を知ってご使用されるのが安心ですね。
