糖質制限でエリスリトールを使いたいけど、血糖値って本当に上がらないの？安全性は大丈夫？特徴もよく知らないし…
こんな疑問を解決します。
＜記事の内容＞
- エリスリトールの基本情報
- エリスリトールは糖質はあるのに血糖値が上がらない理由
- エリスリトールの副作用や危険性
- エリスリトールのデメリット
私は血糖値が上がりやすいので、エリスリトールやラカントを使いますが、安全性や品質については納得した上で使用しています。
エリスリトールとラカントの違いについては、【エリスリトールとラカントどっちがいい？】成分・値段・味の違いをご覧ください。
この記事を読むと、
エリスリトールが血糖値を上げない理由、安全性、デメリットがわかりますので、自分に合う甘味料か判断できます。
結論をいいますと、
エリスリトールとは
エリスリトールは、果物や発酵食品に存在する甘み成分から作られた甘味料です。
おもに糖質制限やダイエットなど、血糖値やカロリーを抑える目的で使われます。
甘さは砂糖の約7割ほどと弱く、味はあっさりとクセがありません。
血糖値が上がらない
エリスリトールはカロリーゼロで、血糖値を上げません。
しかしエリスリトールは、成分表には100ｇあたり炭水化物100ｇ（糖質100ｇ）と書かれており、砂糖並みの糖質量があります。
通常であれば、血糖値は糖質量に応じて上がりますが、エリスリトールは血糖値に影響しません。
なんでエリスリトールは血糖値が上がらないの？
エリスリトールは体内ではほぼ代謝されに尿として排出されるから、カロリーゼロで血糖値も上がらないんだ！
厚生労働省は、エリスリトールは糖質では唯一のカロリーゼロの甘味料と認証しています。
エリスリトールが血糖値を上げないしくみは、【エリスリトール】カロリーゼロ、血糖値を上げない理由を読んで下さい。
エリスリトールの危険性
エリスリトールの安全性は確立されています。副作用や危険性については、心配することはほぼありません。
急性毒性試験、亜急性毒性試験、慢性毒性試験、変異原性試験などの臨床試験で安全性は証明されています。
そのためお子様や妊娠中の方も使うことができると言われています。
別の糖アルコールは難消化性で吸収されにくく、多量に摂取するとおなかがゆるくなることがありますが、エリスリトールは糖アルコールの中では最も下痢（緩下作用）を起こしにくいと言われています。
一度に摂取する時におなかを壊さない量の目安として、日本の研究によると１日約４０ｇ（成人）とされています。
アレルギー反応は、ごくまれにあるようなので反応がでた場合は、医師に相談してください。
購入方法
エリスリトールの値段は、１ｋｇあたり砂糖より3～5倍ほど高いです。
通常スーパーなどの店頭では売られていないので、インターネットで購入します（Amazonや楽天など）。
すっきりとした甘さ
甘みは砂糖の約７５％で控えめな甘さです。あっさりとした後味でクセはありません。
真っ白でグラニュー糖のようにサラサラしています。
工業用としてステビアやアスパルテームなど味のクセが強い高甘味度甘味料と一緒に併用されて、味の質を高めるために使われます。
エリスリトールは家庭用でも料理によく使われます。お菓子を作るなら甘さが足りないので、ラカントの方が使いやすいです。
ラカントについては、下の記事をご覧下さい。
＞＞【ラカントとは】キホンの種類と特徴がわかる～糖質や危険性まで
エリスリトールの製造法
エリスリトールは「発酵法」という珍しい方法です。原料は天然の果物や発酵食品から抽出されたブドウ糖を発酵させて作られます。
ほかの糖アルコールは水素を添加させて作る方法を使っています。
エリスリトールの製造法についてはコチラをどうぞ↓
虫歯の原因にならない
エリスリトールは虫歯の原因にならない甘味料です。
虫歯予防のガムや飴などのシュガーレス製品によく使われてるよ！
キシリトールのガムも虫歯予防の効果あるよね！
米国の食品医薬品局（FDA）にも、エリスリトールの虫歯にならない性質が認められて、食品ラベルに「虫歯を促進しない」と書くことが許可されています。
口の中でひんやりと冷たく感じる
エリスリトールは溶けるときに、口の中の熱を奪うので（吸熱性）ひんやりと冷たく感じます。
その特性をいかして、冷たい食感のフリスクや飴などのお菓子に利用されています。
料理は少量なのでそう思うことはないと思いますが、お菓子など大量に使う時は冷たく感じることがあります。
クッキーを作ると、食感がひんやりとしたクッキーになり不思議に感じるかもしれません。
エリスリトールのデメリット
エリスリトールにはメリットもありますがデメリットもあります。私も実際に使って感じたことを挙げていきます。
エリスリトールのデメリット
- 店頭で売っていない（ネット購入）
- 砂糖よりも価格が高い
- 甘さが砂糖の約７５％で弱め
- 照り焼きの照りが出ない(煮詰めても焦げない→みりん使用）
- お菓子作りには向かない
〈エリスリトールが「お菓子作りに向かない」理由＞
- 砂糖との換算が面倒
- 苦い（料理は大丈夫。お菓子は多量に使うと苦味を感じるかも）
- 焼き菓子が膨らまない（砂糖と併用かベーキングパウダーを使う)
- 大量に使うと結晶化しザラザラ食感（砂糖と併用する）
- ひんやりとした冷涼感（焼き菓子が冷たくて違和感があるかも）
- 性質上カラメルが作れない
まとめ
エリスリトールは、カロリーも０で血糖値にも影響しないので、体重や血糖値の管理がしやすくなります。
安全性も確立されているため、お子様や妊娠中の方も安心して使うことができる甘味料です。
同じような特性をもつ「ラカント」という甘味料の主成分でもあります。
ラカントよりもエリスリトールの方が安価なので、お菓子作りをしないで料理だけに使うならエリスリトールで十分だと思います。
他にも効果的な糖質制限をする方法があります↓
