ドカ食いをやめる方法は４つ、ストレス解消、しっかり寝る、運動する、糖質を控える、です。
私が実際に行って効果があったと実感した方法です。
この記事では、ドカ食いの原因とやめる方法を、４つに厳選しわかりやすく解説しています。
この記事を読むことで、最も効果的に「ドカ食いをやめる方法」がわかります。
ドカ食いの原因
原因はおもに４つ。ストレス、睡眠不足、運動不足、糖質のとりすぎです。
ただ何も食べていなくて空腹の場合もあります（今回は除きます）。
ストレス
脳がストレスを感じると、食欲が増すホルモンが分泌され、過食になります。
さらにストレスで、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減り、過食を抑えられなくなります。
ホルモンによって食欲が増し、抑制する効果は減少します。
そのため、食欲のコントロールは難しくなります。
ちなみに食欲増進のホルモンは、「コルチゾール」と呼ばれストレスで増えます。
人はストレスがかかると飢餓状態になり、生存するために栄養を蓄えようとします。
なので普段よりも、多く食べ物を食べてしまいます。
睡眠不足
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンを乱すので、食欲が増します。
食欲増進ホルモンの「グレリン」が増えて、食べたくなります。
逆に食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減り、食欲を抑えられなくなり、つい食べ過ぎてしまいます。
睡眠時間が6時間以下になると、また人間の飢餓モードが発令します。
脳は命の危機を感じて、なにか食べるように命令します。
さらに食べた物は、脂肪として蓄積されやすくなります。
運動不足
運動不足は、食欲を管理するホルモンのバランスが乱れます。
運動不足だと、
- 食欲増進ホルモン「グレリン」が多い→食欲増える
- 食欲抑制ホルモン「ペプチド」が低下→食欲抑制できず
以上の状態になるので、ドカ食いをなかなか止められません。
糖質のとりすぎ
糖質のとりすぎは、過食をまねきます。
糖質を多く摂る人は、いくら糖質を食べてもまた欲しくなり、食欲が収まらなくなります。
この状態を、糖質依存と呼びます。
ストレスが溜まると、甘いものやラーメンなど炭水化物を食べたくなる時があると思います。
それは糖質を摂ると、脳内でセロトニンやドーパミンが分泌されて、幸せや快楽を感じられるからです。
このハイな状態を「至福点」と言います。
この快楽は麻薬のような中毒性があり、空腹じゃなくても、また快楽を得たくて糖質を摂ってしまいます。
糖質依存になると、食べ過ぎから抜け出すことが難しくなります。
ドカ食いをやめる方法
ドカ食いをやめる方法は、ストレス解消、しっかり寝る、運動する、糖質を控えるです。
これらの４つは、実際に私がやって効果を感じていることです。
やめる方法がたくさんあると、迷うし継続がつらくなると思います。
そのため厳選して、効果が大きい４つの方法に絞りましたので参考にしてください。
ストレス解消
食べること以外で好きなことをして、ストレスを解消をしてください。
私はストレス解消に、大食い動画を観てます＾＾↓
家族や友人に話を聞いてもらうのも、いい方法です。
一人で悩んで息詰まるより、外に気持ちを出すと落ち着きます。
1番効果がある方法は、ストレスの原因をみつけて解決することです。
面倒かもしれませんが、ずっとストレスを感じ続けるのはつらいと思います。
そういう気分になれないかもしれません。
すべての解決は無理でも、一部だけ改善するのも十分効果があります。
ストレスの度合いを低くすることが、とても大切です。
目標は高くなくていいです。
高いと逆にストレスが溜まりますので。
しっかり寝る
6時間以下の睡眠は食欲が増えて太りやすくなるので、それを正常にするため7時間くらい寝るようにして下さい。
睡眠不足は、体が飢餓状態になりストレスがかかってしまいます。食欲が増えて、脂肪も蓄積しやすくなります。
十分な睡眠は、食欲のホルモン、グレリンとレプチンのバランスが整い、食欲も落ち着きます。
夜中まで起きていると、食欲が増しますので、食べたくなる前に寝るのが得策です。
私の体験上、不眠は肥満のもとです。
みなさん、なるべく寝ましょう。
運動する
運動をすると、食欲を強めるコルチゾールやグレリンを減らすことができます。
また食欲を抑える「ペプチド」というホルモンの分泌が増え、食べたい気持ちが収まります。
運動の効果で、食欲が適正に調整されます。
運動の目安は、1日15～30分を週に3～4回くらいです。もちろん毎日でもいいです。
とくに朝や日中のウォーキングは効果的です。
セロトニンが分泌され食欲をコントロールしてくれます。
ウォーキングの効果はこちらをどうぞ↓
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれています。
セロトニンは精神安定作用のほかに、食欲を調整してくれる働きもあります。
私もウォーキングしていますが、以前よりも食欲が爆発することが減りました。
気持ちが落ち着き、ストレス解消にもなるのでおすすめです＾＾
糖質を控える
糖質を控えることで、糖質依存による、過食のループを止められます。
糖質を摂ると、脳は快楽を得てまた糖質を欲しがるので、摂り過ぎには気をつけましょう。
糖質を控えるためには、代わりになるタンパク質や脂質を摂ることをおすすめします。
おすすめの代替品としては、
- 小魚とナッツ
- ヨーグルト
- チーズ
- 鮭皮チップス
- 炭酸水（満腹感がでる）
以上の食品は、私がよく食べているものです。
手軽にすぐ食べられて、糖質が低いか、ほとんど糖質がありません。
野菜も栄養的にはいいのですが、調理が必要で手軽ではないので今回は省きます。
何か食べたくなった時、すぐ食べられる、これが結構重要です。
手軽な代替品を用意しておけば、うっかり糖質を摂り過ぎるということも無くなります。
がまんするより、何か食べた方が食欲のコントロールはうまくいきます。
これも自分が経験して、そう断言できます。
まとめ
ドカ食いをやめる方法は、ストレス解消、しっかり寝る、運動する、糖質を控える、の４つです。
この4つの方法を実行したら、ドカ食いをやめられるようになっていくはずです。
私が実際に試して、ストレスや夜のドカ食いに効果があると実感しました。
みなさんも、効果を感じて頂けると思います、お試しください＾＾
